| > Перейти на ГЛАВНУЮ Тяга на горизонтальном блоке к поясуОпубликовано: 1.9.2018
 Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают широчайшие мышцыромбовидныетрапециевидныеразгибатели позвоночникапредплечья задние дельтытрицепсы бицепсы. Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата и рукоятками. Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание напроработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается. Какой хват выбрать для себя. Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами.
 Более подробно о хватах в завершении статьи. На начальном этапе физически неподготовленным атлетам упражнение лучше выполнять без рывков, таким образом, чтобы корпус оставался перпендикулярным полу. Со временем можно будет увеличить вес, позволяя себе отклонения назад и небольшие колебательные движения корпусом для снижения нагрузки на поясницу и увеличения показателей силы. Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять или узкую рукоять. Рас положитесь на скамье лицом к блоку. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним руки чуть шире уровня плеч верхним хватом ладони обращены к полу, или узким параллельным хватом. На выдохе тянем рукоять к поясу. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног техника как в упражнении тяга штанги к поясу до касания пояса. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки. Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания. Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне. Ниже перечислены основные из них. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения. На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя. Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени будут согнуты под слишком большим углом.
 Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействова нием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом. Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с за фиксированной спиной, двигая руками и лопатками, или с подвижной спиной, с раскачива нием корпуса.
Какой вариант более правильный. Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягива нием мышц спины. Полезные советы по выполнению тяги. Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы, как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, если у вас нет достаточного опыта и вы не работаете пока с большими весами наглядно это можно увидеть на фото.
В этом случае ваши плечи будут округлены, и не получится свести лопатки для проработки мышц спины. Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы стабилизаторы плечевого сустава, что, в свою очередь, приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины неопрена которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги. Страховка как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы ктото помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч.
Как правильно прибавлять веса. Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёрехам мере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в кг или кг, избегая весов с шагом в кг, так как такой переход будет слишком резким.
Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне магнитные блины. Тяга нижнего блока выбор хвата. Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности.
Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании. Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника. |