> Перейти на ГЛАВНУЮ Все, что нужно знать о правильном питании школьникаОпубликовано: 7.3.2018
Хотя, с одной стороны, это сплошной жир, но также это вполне ощутимый источник витамина. А необходим для здоровья кожи, волос и многое другое. В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них волшебного, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.
Итак, мы разобрались, что нет волшебно универсальных продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.
Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу.
Итак, пойдем по порядку выучите, как отче наш. Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона энергетические затраты организма.
Мы уже говорили в статье. Как правильно питаться. Введение в науку о питании. Часть о том, что энерготраты человека составляют основной обмен физиологические и биохимические процессы механическая работа мышц, физическая активность переваривание пищи пищевой термогенез необязательный термогенез.
Так вот, следует запомнить простое правило если калорийность рациона не компенсирует энерго затраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать снижать ее в зависимости от. Вашего вида активности. Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат. Вам в помощь смтаблицу. Все свои калории организм человека получает из макронутриентов основных компонентов питания. Макронутриенты макрос большой и нутрицио питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах десятки и сотни грамм. В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах. Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации аминокислот, часть из которых для взрослого и для ребенка превращаются одна в другую и являются незаменимыми т. ене синтезируются организмом и заменимые организм производит их сам.
Эти незаменимые аминки поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки мясо, курица, яйца, бобовые и т. п главное, чтобы организм получал все незаменимые и заменимые аминокислоты в достаточном количестве. Следующие на очереди. Самый незаслуженно нелюбимый нутриент большинства людей. кизза своей энергетической ценности которая в два раза выше, чем у белков углеводов и высокой калорийности является главным источником лишнего веса отложение жирового депо. кпольза жиров при правильном подходе с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами. Калорийность грпищевых веществбелок ккалжир ккалуглеводы ккал. Так вот, липиды важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной резервный источник энергии организма.
Липиды по характеру происхождения бывают растительные ненасыщенные и животные насыщенные.
Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и дрболезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полине насыщенными жирными кислотами омега и омега, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.
Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей костной массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь. Вы сейчас и хотите относиться в будущем см изображение. Углеводы и клетчатка. Это основной элемент рациона питания человека и энерго станция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов например, крахмал, пищевые волокна, простых сахаров глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости джемы, варенья, являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить помаксимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания. Ваши верные спутники по жизни. В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в неочищенных зерновых например, геркулес, отрубях, овощах и фруктах. Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты витамины, минералы и их комплексы.
Микронутриенты питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах. Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты. Итак, с макромикронутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания смтабл. В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой. ИМТ индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах и сравнить его с ниже приведенными цифрами.
ИМТ меньше дефицит массы тела, усилить питание. ИМТ от до вес в норме, количество калорий достаточно. ИМТ от до лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность. ИМТ более ба как все запущено ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта. Здесь все, следующий закон гласит. Необходимо обеспечить сбаланси рованный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма. Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически активные компоненты в различных соотношениях.
Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение. Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов белки жиры углеводы. В свою очередь, если. Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале бодибилдер со стажем, стоит придерживаться следующего соотношения белки жиры углеводы т. еувеличить потребление основного строительного элемента мышц. Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее белки жиры углеводы см изображение. Надо понимать, что это не математика, и отклонения вполне допустимы. Для справки вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи см изображение.
Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а. БАД биологически активные добавки обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбаланси рованный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность. кбелки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу г на кг массы тела человека. Однако у спортсменов бодибилдеров не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение г на кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях. Теперь поговорим о рационе макронутриентов. К высоко белковым около продуктам животного происхождения можно отнестимясорыбатворогяйцасыр. Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять допустим для кг человека г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра г. Красное мясо говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз бодибилдерам в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.
Примечание. Многие не различают объем порции массовая доля продукта вообще и количество содержание нутриента на г продукта. Например, если сказано суточная норма белкового продукта, должна составлять г. Это означает, что объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на г продукта еще надо посчитать. евозьмем куриную грудку весом г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в г грудки содержится г белка, значит в г веса г чистая массовая доля белка. Хорошим источником растительных белков в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой, могут статькрупы овсяная, перловая и т. макароны грубые сорта пшеницырис бурый, черный картофель. Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью ккал г ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения жиро растворимые витамины. А, Е, К, стерины, полине насыщенные жирные кислоты. Омега фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. |
